Isla-de-Providensiya, Kolumbiya

Uzoq masofaga sayohat qilish uchun omon qolish bo'yicha qo'llanma

So'nggi yillarda ko'p sayohat qildim. Bu meni charchatadi - aeroport, samolyot va reaktiv lag. Shunday qilib, men butun tajribani yaxshilash uchun turli xil texnikalarni sinab ko'rmoqdaman.

Buning mohiyati shundaki, sayohat bizning tanamizni vayron qiladi.

Masalan, samolyot kabinasi o'ta quruq (ideal darajadan 10 baravar ko'proq), doimiy nurlanish ta'siriga ega (reaktiv dvigatellar yaqinligidan) va juda cheklangan bo'shliq uzoq vaqt davomida harakatni cheklaydi (shu sababli: limfa tizimining cheklangan oqimi) aka chiqindilar tizimi)

Jet lagasi - bu (fiziologik) izdan chiqaruvchi hodisa. Bizning tanamiz va uning ko'plab tizimlari, masalan gormonlarni ishlab chiqarish jadvali, sirkadiyalik ritmga rioya qiladi. Ular kunning tsikliga mos keladi. Ushbu tsiklning tez siljishi (bir necha soat oldinga yoki orqaga) bu bizning tanamiz bajarishga mo'ljallanmagan narsa va shuning uchun u juda stressli.

Quyida men ushbu stresslarni boshqarish uchun ishlatgan eng yaxshi maslahatlarning qisqacha tavsifi.

Ushbu tartib mening sayohatlarimni, ayniqsa uzoq masofaga va ko'p xop parvozlari uchun kamroq og'riq keltirdi. Men kam charchayman va reaktiv lag sezilarli darajada kamayadi.

1. Sayohat qilishdan oldin

Sekin-asta uyquni maqsadingizga mos ravishda o'zgartiring

Sayohat qilishdan bir necha kun oldin, belgilangan jadvalga yaqinlashish uchun uyquni o'zgartiring.

Masalan, agar siz G'arbga uchayotgan bo'lsangiz, keyinroq uxlashni va keyinroq uyg'onishni boshlang (masalan, sayohat qilishdan bir necha kun oldin, har kecha, oldingi kechadan 30 daqiqa kech uxlash).

Bu tanangizga jadvaldagi smenaga asta-sekin moslashish uchun vaqt beradi

Vitaminlar (A, C, D), rux va glutatyon bilan to'ldirish (*)

Vujudingizga stressga qarshi kurashish va immunitetingizni oshirishga yordam berish uchun A, D va C vitaminlari, sink va glutatyon qo'shimchalari qo'shiladi.

Ushbu protokolni sayohatdan bir necha kun oldin boshlang va sayohatdan keyin bir necha kun ushlab turing.

Ertalab qabul qilingan tavsiya etilgan kunlik dozalar:

  • A vitamini: 3000-6000 IU
  • S vitamini: 1-2 g
  • D vitamini: 2000-10000 IU
  • Rux: 20-50mg
  • Glutatyon: 500–1000mg

O'zingizning yuqori sifatli ovqatlaringizni to'plang (*)

Samolyotda ovqatlanish sifati past (ayniqsa iqtisod / murabbiyda). Parvoz paytida tanangizga qo'shimcha stressni keltirib chiqarmaslik uchun o'zingizni oziq-ovqat mahsulotlarini to'plang va / yoki sifatli miqdorda gazaklar xarid qiling.

Protein, uglevod va yog 'iste'molini muvozanatlashingizga ishonch hosil qiling. Oziq-ovqat mahsulotlarini uglevodlarga boy va protein yoki yog'larga kam bo'lgan gazaklarga qo'shish osonroq.

Mana bir nechta tavsiyalar:

  • Protein: sardina konservalari (suvda yoki zaytun moyida), mol go'shti yoki jingalak (ideal darajada o't bilan oziqlangan, iloji boricha oz miqdordagi ingredient bilan)
  • Yog ': hindiston yong'og'i (yangi yoki quritilgan, shakarsiz), yong'oqlar (xom, qo'shilmagan ingredientlar), quyuq shokolad
  • Uglevodlar: mevalar, yuqori sifatli barlar (masalan, siz tanigan ozgina ingredientlarga ega, masalan, Lara bar, Kind bar yoki RX bar)

Uchayotgan Sharq: Uyqusizlikni yarating

Sharqqa parvoz qilganda, kunlar qisqaradi va siz belgilangan jadvalga moslashgandan oldinroq uxlashingiz kerak bo'ladi.

Kichkina uyquni yo'qotishni yaratishni ko'rib chiqing. Masalan, sayohatdan oldin kechasi odatdagi 8 soat o'rniga 6 soat uxlang.

2. Sayohat paytida

Samolyotga chiqqaningizda belgilangan vaqtga o'ting

Badaningizni moslashtirishga yordam berish uchun (jismoniy va ruhiy), maqsad vaqtiga imkon qadar tezroq o'tish juda foydali. Bu samolyotga chiqqandan so'ng telefoningizdagi vaqtni o'zgartirishni (va tomosha qilishni) anglatadi va siz ushbu jadvalda "o'ylash va yashash" ni boshlashingiz mumkin. Masalan, ovqatni o'z vaqtida olish. Bu uzoq muddatli reaktiv lagdan qochishga yordam beradi.

Ko'chirish. Butun tanangiz. Doimiy ravishda (*)

Butun tanangizni muntazam ravishda harakatga keltiring, ayniqsa uzoq parvozlarda. Bu qon va limfa tizimining oqishiga yordam beradi. Agar siz odatdagidan uzoqroq turishingiz kerak bo'lsa, hushyor va toza bo'lishingizga yordam beradi va o'zingizni umuman yaxshi his qilasiz.

Men buni qilishni yoqtirgan bir necha usullar:

  • Uzun yurib, oldinga va orqaga, yo'laklardan pastga tushing. Men odatda bir soatlik yurish paytida podkast yoki audiokitobni tinglayman.
  • Tualetga boring va tanangizdagi har bir qo'shma va mushakni harakatlantirish uchun oddiy harakat tartibidan o'ting. Bu ilmiy bo'lishi shart emas. Masalan, oyoqlarni 10 marta takrorlashni boshlang: to'piqlaringizni aylantiring, buzoqni ko'taring, tizzalarni, qovoqlarni va hokazolarni aylantiring. Yelka va bosh aylanishiga qadar.
  • O'rindigingizda o'tirganingizda shunga o'xshash narsalarni qiling. Siz bu erda ijodiy imkoniyatga ega bo'lishingiz mumkin, qo'shningizga qarshi emas. Mobilitywod.com saytidan Kelli Starrett samolyotda harakatlanishga oid juda ko'p maslahatlarga ega.

Ko'p suyuqlik va mineral moddalarni iching (*)

Samolyot kabinasi juda quruq muhit bo'lib, havoning nisbiy namligi 10–20% ni tashkil qiladi - bu ko'pchilik cho'llardan ancha quruq [1,2]. Suvsizlanishni oldini olish uchun ko'p suyuqlik ichish kerak bo'ladi. Har soatda katta stakan harakatsiz yoki gazlangan suv ichishni maqsad qiling.

Hatto samolyotga chiqishdan oldin (aeroportda) tanangizni tayyorlash uchun yaxshilab nemlendirin.

Qizig'i shundaki, siz oz miqdordagi mineral tarkibiga ega bo'lgan ko'p suv ichishdan suvsizlanishingiz mumkin. Shuning uchun men minerallar bilan to'ldirish uchun suvingizga bir chimdik tuz qo'shishni taklif qilaman - Siz ta'mning farqini deyarli sezmaysiz. Pushti Himolay tuzi kabi rangli tuzdan foydalaning. Ular minerallarga qaraganda ancha yuqori.

Shuningdek, hindiston yong'og'i suvi yoki elektrolitli ichimliklarni tanlashingiz mumkin. Garchi men bularni chetlab o'tmasam ham. Ular shakar, sun'iy tatlandırıcılar yoki boshqa tushunib bo'lmaydigan ingredientlarga boy.

G'arbga uchish: dam oling

G'arbiy kunlarda parvoz qilish vaqtini uzaytiring. Masalan, Frankfurtdan soat 13.00 da uchadigan 8 soatlik reys Bostonga soat 15.00 da uchadi. Belgilangan joyga etib borganingizda, siz odatdagidan kechroq uxlaysiz (ya'ni, Bostonda soat 10.00, Frankfurtda soat 4 da!)

Agar odatdagidan ko'proq (biroz ko'proq) turish uchun sizga yordam kerak deb o'ylasangiz, uxlash haqida o'ylab ko'ring.

Ammo - bu juda qiyin - bu uyqu sizning ketadigan shahringiz kunida, ya'ni tanangizni kunduzgi holatiga moslashishiga ishonch hosil qiling (yuqoridagi misolda: Frankfurtdagi kun davomida). Maqsad tanangizga "zarbalarni" kamaytirish bilan uzoqroq turishga yordam berishdir.

Agar siz "tungi tunda" (masalan, soat 6 da Bostonda soat 13.00da Frankfurtda) yotgan bo'lsangiz, tanangiz bu yotishga yotganingizda xato qiladi va agar siz uyg'otuvchi uyg'onganingizda ko'proq bo'shashasiz. keyinroq

Va, albatta, signaldan foydalanishni unutmang. Siz tushdan boshlamoqchi emassiz va tasodifan 8 soatdan keyin, tunning yarmida, belgilangan shaharda uyg'onishingiz mumkin. Bu sizning eski vaqt zonangizni yanada kuchaytiradi va sizning reaktiv vaqtingiz vaqtini uzaytiradi.

Shovqinning ifloslanishini kamaytirish uchun quloq yoki quloqchinlardan foydalaning

Siz buni sezmasligingiz mumkin, ammo samolyot kabinalari juda baland va baland, bu sizning tanangizga stress ta'sirini kuchaytirishi uchun etarli. Narsalarni tinchlantirish va dam olishga yordam berish uchun quloqchalar, quloqchinlar yoki naushniklarni olib keling.

Kofein va spirtli ichimliklardan saqlaning

Ikkalasi ham suvsizlanishga hissa qo'shadi. Ular bir necha soat davomida o'zingizni yaxshi his qilishga yordam berishi mumkin, ammo siz suvsizlanishni kuchaytirsangiz, bu aniq salbiy bo'ladi.

Bundan tashqari, kofein uyquga ta'sir qiladi, chunki tanangizdan tozalanish uzoq vaqt talab etadi. Shunday qilib, uning ta'sirini his qilishni to'xtatgandan keyin ham, u sizning qoningizda qolishi mumkin va u sizning uyquning sifatini pasaytiradi - biz uyqu reaktiv lagning ta'sirini kamaytirish uchun tuzatishga harakat qilmoqdamiz.

3. Yetib kelganda

Tuproqqa ulangandan so'ng, darhol erga qo'shiling (*)

Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo yalangoyoq yurish yoki o't yoki erga o'tirish tanangizni stresslardan xalos qilishga yordam beradi.

Buning ortida turgan narsa shundan iboratki, kunlar o'tgan sayin va ayniqsa sayohat paytida tanangiz juda ko'p erkin radikallarni to'playdi (ya'ni kislorod molekulalari biriktirilmagan elektronlari bilan bitta atomga bo'linadi). Bu qisman biz duch keladigan stressli muhit bilan bog'liq: oziq-ovqat, kimyoviy moddalar, nurlanish, patogenlar va boshqalar. Agar tekshirilmagan bo'lsa, erkin radikallar oksidlovchi stressni to'playdi, bu hujayralar, oqsillar va DNKlarga zarar etkazadi va bir qator tetiklantiradi. inson kasalliklari. [3,4]

Er bu erkin radikallarni zararsizlantiradigan erkin elektronlarning mo'l manbaidir. Va er bilan bevosita aloqada bo'lganingizda, ushbu elektronlarni tanangizga uzatadi (a.a. tanangizni "to'ldiradi").

Bunga reaktiv lagdan xalos bo'lish tavsiya etiladi. Bu bizning tanamizni uyquni yaxshilash, kunduzgi tungi kortizol ritmini normallashtirish va boshqalar orqali mahalliy muhit bilan sinxronlashtirishga yordam beradi. [5,6]

Shunday qilib, agar juda kech bo'lmasa, qo'ngandan keyin qisqa vaqt ichida 20 daqiqa piyoda yoki yalangoyoq o'tirishga vaqt ajrating. Buni bir necha kun ushlab turing. Buni keyingi nuqta bilan birlashtirishni ko'rib chiqing. Ko'chiring!

Ko'chib o'ting, qo'ngandan keyin ko'p o'tmay

Agar kechikmagan bo'lsangiz, engil harakatga boring: 30 daqiqalik piyoda yurish, yoga yoki agar siz buni his qilsangiz yanada qattiqroq narsa. Bu sizga quvvat berishga, soatingizni qayta tiklashga va dam olish uchun uyquni tiklashga yordam beradi. Siz ushbu fikrni avvalgisi bilan birlashtira olasiz (masalan, parkda yoga yalangoyoq yurish).

4. Belgilangan joyda

Yuqorida aytib o'tilganidek, siz belgilangan jadvalga tezroq o'tishni xohlaysiz. Bu, albatta, oddiy mahalliy vaqtda uxlash kerakligini anglatadi.

Agar siz G'arbga uchayotgan bo'lsangiz, keyinroq turish uchun uyqusizlikka qarshi kurashishingiz kerak bo'ladi. Agar siz sharqqa uchayotgan bo'lsangiz, uxlashdan oldin yotishingiz kerak.

Ushbu sozlashda yordam berishingiz mumkin bo'lgan to'rtta narsa:

Uyquni o'zgartirishga yordam beradigan mashq (*)

Agar siz G'arbga uchib, erta uxlayotgan bo'lsangiz, kechqurun engil mashg'ulotlarga boring, masalan, kuchli yurish, bir oz cho'zish yoki yoga.

Agar siz sharqqa uchib ketgan bo'lsangiz, unda charchash va erta uxlashga yordam berish uchun imkon qadar tezroq mashqlar qilib ko'ring. Biroq, uxlashni qiyinlashtirmaslik uchun yotishdan oldin 3 soat yoki undan kamroq vaqt davomida mashq qilishdan qochishingiz kerak.

Kerakli vaqtda quyosh nuriga tushing

Quyosh nuri tanadagi sirkadiyalik ritmni tartibga soladi. Siz buni o'zingizning foydangiz uchun ishlatishingiz mumkin.

Agar siz G'arbga uchib ketsangiz, kech va kechqurun quyosh nurlari (ko'zlar, yuzlar va tanalar) ta'sirida bo'ling va ertalabki yorug'likdan saqlaning. Bu sizning jadvalingizni keyinroq uxlashga va keyinroq uyg'onishga yordam beradi.

Agar siz sharqqa uchib ketgan bo'lsangiz, kunning oxirida quyosh nurlaridan saqlaning va tanangiz kech bo'lganligi to'g'risida signal berish uchun qorong'i joyda qolishga harakat qiling. Bundan tashqari, iloji boricha erta quyosh nurini olishni maqsad qiling. Bu sizning jadvalingizni avvalroq uxlashga va erta uyg'onishga yordam beradi.

Yotishdan oldin issiq hammom oling

Yotishdan 1-2 soat oldin issiq hammom yoki dush oling. Bu sizning tana haroratining pasayishiga olib keladi (dushdan keyin), bu yotish vaqtini bildiradi va uxlashni yaxshi darajada ta'minlaydi. [7,8,9,10]

Melatonin bilan to'ldirish (*)

Melatonin uyqu gormoni (boshqa funktsiyalar qatorida). Aqlli ravishda qo'shib qo'yish uyquni tartibga solishga yordam beradi.

Agar siz G'arbga uchib ketsangiz, uxlayotganingizda melatoninni oling. Keyin, bir oz yotoq yoningizda turing. Agar siz xohlaganingizdan oldin uyg'onsangiz, biroz ko'proq vaqt talab etilsa, bu sizning tanangizga hali uxlagani va uyquni oldinga siljitish to'g'risida signal beradi.

Agar siz sharqqa uchib ketsangiz, uxlashga yordam berish uchun yotishdan oldin 30 daqiqa oldin melatonin oling. Shuningdek, men sizga dam olishga yordam beradigan qo'shimcha vositalarni, masalan, L-theanine yoki GABA prekursorini (masalan, Fenibut) olishni maslahat beraman. Shuningdek, romashka yoki valerian choyi ham yordam berishi mumkin.

Dozalash nuqtai nazaridan tavsiyalar biroz farq qiladi. Mening tajribamga ko'ra, 0,5-2mg melatoninni qabul qilish yaxshi ishlaydi. Ammo sinab ko'ring va o'zingiz uchun eng yaxshisi nimadan iborat ekanligini ko'ring. Tavsiyalar o'rtacha 0,1-5mg orasida o'zgarib turadi.

Bo'ldi shu!

Agar buni birdaniga sinab ko'rish kerak bo'lsa. Siz har biridan oldin, davomida va keyingi qismlardan bittagina yoki bir nechta yangi usullarni bajarishdan boshlashingiz mumkin. Men sizning yulduzingiz (*) nomiga sizning paqiringiz uchun eng ko'p zarba berilishini ishonaman.

Buni tekshirib ko'ring va agar foydali bo'lsa, nimani o'zgartirganingizni va o'z maslahatlaringiz bo'lsa, ularni baham ko'rishni xohlaysizmi.